Apa itu makanan fermentasi?
Fermentasi adalah proses alami yang melibatkan pemecahan gula dan pati dalam makanan oleh mikroorganisme seperti bakteri, ragi, dan jamur. Proses ini tidak hanya mengawetkan makanan tetapi juga meningkatkan rasa, tekstur, dan nilai gizinya. Beberapa makanan fermentasi yang populer meliputi:
YogurtAsin KubisKimchiKefirMisoTempehKuljice
Makanan ini terkenal karena kandungan probiotiknya, yang membantu menjaga keseimbangan bakteri baik yang sehat di usus. Mikrobioma usus yang sehat dikaitkan dengan peningkatan pencernaan, peningkatan kekebalan, dan bahkan kesehatan mental yang lebih baik. Penelitian terbaru mengaitkan konsumsi makanan fermentasi dengan penurunan tingkat stres dan peningkatan suasana hati, berkat pengaruhnya terhadap poros usus-otak.
Manfaat makan makanan fermentasi
Meningkatkan pencernaan Makanan fermentasi kaya akan budaya hidup bakteri menguntungkan yang membantu pencernaan. Probiotik membantu memecah makanan dengan lebih efisien, membuat nutrisi lebih mudah diserap. Bagi individu yang berjuang dengan masalah pencernaan seperti *kembung, sembelit, atau sindrom iritasi usus besar (IBS), makanan fermentasi dapat menjadi tambahan yang berharga untuk diet mereka. Peningkatan penyerapan nutrisi
Fermentasi meningkatkan ketersediaan hayati nutrisi seperti vitamin B dan K, kalsium dan magnesium. Nutrisi ini memainkan peran penting dalam mendukung metabolisme energi, kesehatan tulang, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Memperkuat sistem kekebalan tubuh
Dengan mempromosikan mikrobioma usus yang seimbang, makanan fermentasi membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Sekitar 70% sistem kekebalan tubuh terletak di usus, jadi menjaga kesehatan usus sangat penting untuk bertahan melawan infeksi dan penyakit.
Manfaat Kesehatan Mental Makanan fermentasi mempengaruhi poros usus-otak, yang merupakan jaringan komunikasi antara usus dan otak. Penelitian menunjukkan bahwa usus yang sehat dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi, berkat produksi neurotransmiter seperti serotonin. Faktanya, studi APC Microbiome Ireland pada tahun 2022 menemukan bahwa konsumsi makanan fermentasi dan serat secara teratur selama empat minggu secara signifikan mengurangi tingkat stres.
Apakah mengonsumsi makanan fermentasi di malam hari merupakan ide yang bagus?
Meskipun makanan fermentasi menawarkan banyak manfaat kesehatan, waktu konsumsinya dapat memengaruhi reaksi tubuh terhadap makanan tersebut, terutama jika dikonsumsi pada malam hari.
Potensi kerugian mengonsumsi makanan fermentasi di malam hari
1. Gangguan pola tidur
Menurut **Dr. Mengonsumsi makanan fermentasi pada larut malam dapat mengganggu tidur, kata Dimple Jangda, pakar kesehatan usus. Makanan fermentasi dapat meningkatkan panas tubuh, karena *bakteri* terus berkembang biak ketika bersentuhan dengan bagian tengah perut yang asam. Timbulnya panas ini dapat menyebabkan kegelisahan dan gangguan siklus tidur. Dokter Jangda menyarankan untuk mengonsumsi makanan fermentasi pada pagi atau sore hari untuk menghindari masalah tersebut.
2. Kembung dan rasa tidak nyaman
Beberapa orang mungkin mengalami **kembung, gas, atau **gangguan pencernaan setelah mengonsumsi makanan fermentasi, terutama jika dimakan sebelum tidur. Meski gejala ini tidak bersifat universal, namun dapat mengganggu kualitas tidur bagi mereka yang sensitif terhadap produk samping fermentasi.
3. Dehidrasi
Makanan fermentasi terkadang dapat menyebabkan dehidrasi, terutama jika makanan tersebut mengandung banyak natrium, seperti acar atau ikan yang difermentasi. Mengonsumsi makanan tinggi natrium di malam hari dapat menyebabkan ketidakseimbangan kadar cairan tubuh sehingga menimbulkan rasa tidak nyaman atau sering ke kamar mandi di malam hari.
Kiat ahli: Waktu terbaik untuk mengonsumsi makanan fermentasi
Konsensus umum di antara para ahli adalah bahwa makanan fermentasi paling baik dikonsumsi pada pagi hari. Mengkonsumsinya pada pagi atau sore hari memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk mencerna dan menyerap nutrisi tanpa risiko gangguan tidur. Jika Anda memutuskan untuk memasukkan makanan fermentasi dalam makan malam Anda, disarankan untuk melakukannya secukupnya dan perhatikan bagaimana reaksi tubuh Anda.
Siapa yang harus menghindari makanan fermentasi di malam hari?
Meskipun makanan fermentasi aman dan bermanfaat bagi sebagian besar individu, kelompok tertentu harus berhati-hati dalam mengonsumsinya, terutama pada malam hari:
1. Penderita gangguan saluran cerna
Orang dengan kondisi seperti pertumbuhan bakteri usus kecil yang berlebihan (SIBO) atau sindrom iritasi usus besar (IBS) mungkin mengalami gejala yang memburuk setelah mengonsumsi makanan fermentasi. Proses fermentasi meningkatkan produksi gas, yang dapat memperburuk gejala seperti kembung dan sakit perut.
2. Mereka yang memiliki intoleransi histamin
Makanan fermentasi kaya akan histamin, yang dapat menyebabkan gejala pada penderita intoleransi histamin. Gejala-gejala ini mungkin termasuk sakit kepala, gatal-gatal atau masalah pencernaan. Jika Anda sensitif terhadap histamin, sebaiknya batasi asupan makanan fermentasi, terutama sebelum tidur.
3. Ibu hamil dan ibu menyusui
Meskipun makanan fermentasi umumnya aman untuk wanita hamil, namun tetap disarankan untuk berhati-hati. Makanan seperti miso, kefir, dan yogurt boleh dikonsumsi dalam jumlah sedang, namun produk fermentasi tertentu yang tinggi sodium atau bahan-bahan yang tidak dipasteurisasi harus dihindari. Selain itu, ibu menyusui sebaiknya menghindari makanan fermentasi karena dapat menyebabkan ketidaknyamanan kolik pada bayinya.
4. Individu dengan diet terbatas natrium
Makanan fermentasi tertentu, seperti acar dan ikan yang difermentasi, mengandung banyak natrium. Bagi penderita hipertensi atau menjalani diet rendah sodium, penting untuk memantau asupan makanan ini untuk mencegah potensi risiko kesehatan, seperti tekanan darah tinggi.
Cara menikmati makanan fermentasi dengan bijak
Untuk mendapatkan manfaat makanan fermentasi tanpa dampak buruknya, simak tips berikut ini:
Moderasi adalah kuncinya: mulailah dengan porsi kecil dan secara bertahap tingkatkan
asupan Anda untuk menghindari kembung atau ketidaknyamanan. Sandingkan dengan makanan lain: Menggabungkan makanan fermentasi dengan biji-bijian, sayuran, dan protein tanpa lemak dapat membantu menyeimbangkan makanan dan meningkatkan pencernaan. Pilih produk berkualitas tinggi: Pilihlah makanan fermentasi yang rendah sodium dan dibuat dari bahan-bahan alami untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya. Dengarkan tubuh Anda: Perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan fermentasi, terutama bila dikonsumsi pada waktu yang berbeda dalam sehari. Kesimpulan: Haruskah Anda makan makanan fermentasi di malam hari? Meskipun makanan fermentasi merupakan sumber nutrisi dan probiotik yang kuat, mengonsumsinya di malam hari mungkin bukan pilihan terbaik bagi semua orang. Potensi gangguan tidur, kembung, dan dehidrasi menunjukkan bahwa lebih bijak menikmati makanan tersebut di pagi hari. Namun, respons setiap orang berbeda-beda, jadi penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan kebiasaan makan Anda.
Diposting oleh Gaya Hidup Sehat Mai